アンチエイジング・アポロ

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健康に美容にマルチな効果、オリーブオイルの効果とは

オリーブオイルの効果

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、リノール酸飽和脂肪酸の摂り過ぎで増えた悪玉コレステロールを減らしてくれます。さらに、胃酸の分泌を抑えて胃もたれを防ぎ、胃腸のぜん動運動を促し、便秘を解消してくれます。

オレイン酸のほか、オリーブに含まれるポリフェノールやビタミンEを含み、強い抗酸化作用があるのです。体内の細胞を酸化から守り、老化やがんを予防してくれます。オリーブオイルは美容にも健康にも最適なのです。

 

 

オリーブオイルの選び方

オリーブオイルを買うときは、「エクストラバージンオリーブオイル」を購入してください。エクストラバージンとは、オリーブの実を低温圧搾(コールドプレス)して搾っただけのオイルで、いっさい化学的処理を行ってないものです。

 

しかし、「エクストラバージン」と謳っていながら、高温処理し、酸化防止剤など化学物質を入れて作られたものや、一定量の大豆油やキャノーラ油とブレンドされているものもあります。このように不自然な姿になってしまっていては、オリーブオイル本来の健康効果は薄れてしまいます。

本物のエクストラバージンオイルを見極めるには、「低温圧搾」「一番搾り」などと表示されていることや、遮光性の高い色つきの瓶に入っていることを基準にされるとよいでしょう。

 

 

よくペットボトル入りのオリーブオイルも見かけますが、おすすめしません。光に当たると油は酸化してしまうため、遮光瓶に入っているものがよいのです。さらに、プラスチックの有害物質が溶け出して、油に混ざっている可能性も高く、質が良いとは考え難いです。

 

植物油などの不飽和脂肪酸は酸化しやすいのが欠点です。油の酸化が進むのは、光、空気、熱、水分、金属に触れたときです。そのため、油は直射日光の当たらない冷暗所に保存して、開封後2~3ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

揚げ物に使った油も酸化しているうえ、食材のたんぱく質が混ざることでにおいも出るので、再利用は控えましょう。

 

 

オリーブオイルの摂り方

植物油の多くは加熱すると酸化し、体に害を及ぼします。ただ、比較的熱に強いのは、オメガ9、オリーブオイルです。酸化しにくく加熱にも向き、調理油として最適です。

ただ、オリーブオイルの効果を実感するためには、是非生食で摂ってください。エクストラバージンオイルをサラダやパンにつけたりして、毎食大さじ一杯程度摂ってください。

 

とはいっても、油は少量でも高カロリーです。オリーブオイルは大さじ一杯126キロカロリー程あります。私は毎朝、サラダや卵料理に大さじ二杯程のオリーブオイルを回しかけていただきます。カロリーだけ見れば、ごはん一杯分は余計に摂っているようですよね。しかし、体重に変化は全くありません。(減ってもいませんが笑)

 

地中海沿岸の人々は非常にたくさんのオリーブオイルを消費しますが、彼らは心臓病にかかる率が低く、コレステロール中性脂肪の値も低いのです。良い油を摂れば太らないのかもしれませんね。

 

私はオリーブオイルを生で摂るようになってから、肌のトラブルがぐっと減りました。お腹の調子が良くなり、生理前の肌荒れもなくなりました。健康と美容のために、毎日使う油から見直してみてはどうでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 

油を変えるだけで健康になれる、とるべき油とは

植物性油脂は体に良い、動物性油脂は太ると思われる方も多いですが、植物性だからといって、すべてが健康的とは限りません。

 

※油脂の基本知識については過去記事をご参照ください

anti-aging-apollo.hatenablog.j

 

オメガ6とオメガ3について

植物性油脂で、まず考えたいのはオメガ6とオメガ3のバランスです。どちらも細胞膜の重要な構成要素ですが、細胞膜となってからの作用は正反対です。

 

・オメガ6:アラキドン酸が細胞膜を構成し、血栓促進作用、炎症促進作用、アレルギー促進作用があります。

・オメガ3:EPAが細胞膜を構成し、血栓抑制作用、炎症抑制作用、アレルギー抑制作用があります。

 

炎症やアレルギーを促進するというと、悪いイメージがありますが、いずれも、外敵から細胞を守るためには必要な作用です。オメガ6が足りなければ、人体はウイルスや菌と戦えなくなりますし、オメガ3が足りなければ、細胞は炎症だらけになって機能不全に陥ってしまいます。そのため、バランスが重要というわけですが、現代人はオメガ6を摂り過ぎています。

オメガ6は、私達に非常になじみ深い油、「サラダ油」に多く含まれています。つまり、必然的にオメガ6が過剰になり、炎症やアレルギー症状が起こしやすい体を作ってしまっているのです。

そのため、オメガ6と拮抗する作用を持つオメガ3を積極的にとる必要があります。

 

 

オメガ3のとり方

オメガ3、オメガ6は、どちらも熱に弱く、高温調理に使うと酸化してしまいます。オメガ6のリノール酸を200度以上の高温で加熱すると、毒性の強い「ヒドロキシノネナール」という物質が発生することがわかっています。このヒドロキシノネナールは、心疾患や脳卒中、ガンといった病気を誘発する可能性が高いと指摘されています。

特に、スーパーなどで売られている出来合いの揚げ物は、サラダ油を高温に熱して揚げており、しかも、その油が使い回されている可能性が高いです。加熱による酸化と、古くなることによる酸化。つまり、出来合いの揚げ物は「酸化しきった油まみれの食べ物」なのです。

 

オメガ3も熱で酸化しやすい性質をもち、高温で加熱されれば効果が無力化するばかりか、毒となってしまいます。オメガ3は生でとるに限ります。

 

 

おすすめのオメガ3は

おすすめのオメガ3はエゴマです。エゴマは東南アジアが原産のシソ科の植物です。α-リノレン酸が、含まれる脂肪酸のうち60%を占め、植物油脂の中でもアマニ油と並ぶトップクラスです。エゴマ油は購入しやすく、アマニ油よりクセがないため、おすすめします。

 

 

 

といっても、エゴマ油はちょっと魚くさく、ややクセはあります。洋食系は合いませんね・・・韓国料理系の味です。オメガ3は加熱すれば働きが損なわれるため、生で摂取します。納豆や、サラダ、ビビンバなど、アジア系の料理に合わせると美味しくいただけます。私はアボガドや豆腐にかけて食べるのが好きです。どうぞお試しあれ。

 

油を変えるだけで健康になれる、油の種類について

体の三大栄養素といえば糖質、タンパク質、脂質です。糖質はエネルギー源になり、タンパク質は組織や筋肉の材料になる。脂質は肥満や動脈硬化などのイメージが根強いですが、美容や健康のためには必要不可欠なものです。油脂を正しく選び、とることが、より健康に生きていくために欠かせないのです。

 

 

脂質の効果

体は、60兆個もの細胞からなっています。その細胞を形作るのに欠かせないのが、コレステロール脂肪酸とリン脂質が結びついた「リン脂質」です。すべて脂質です。

コレステロールとリン脂質は、ともに細胞膜の主成分です。細胞膜は、細胞を外敵から守るバリア役を担っているほか、栄養素や酸素を取り込んだり、逆に細胞内で発生した老廃物を排出したりします。

いい脂質をとれば、いい細胞膜が作られ、いい体が作られるのです。

 

また、コレステロールは、免疫に関わる重要なビタミンであるビタミンDや、脂肪代謝に欠かせない胆汁酸、さらには、さまざまなホルモンの材料になります。

ホルモンは、女性ホルモンや男性ホルモンなどの性ホルモンの他、血糖値を下げることで知られるインスリンや、神経伝達物質として知られるアドレナリンもホルモンの一種です。体内の無数のホルモンの生成にコレステロールが関わっているのです。

 

 

脂質の種類

まず、油脂は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の二つに分類されます。この二つの違いは、融点、液体になる温度が違います。飽和脂肪酸は融点が高く、常温では固体です。熱さないと溶けないバターやラードが含まれます。

一方、不飽和脂肪酸は融点が低いため、常温では液体です。サラダ油やオリーブオイルなどの植物性の油のほとんどが、不飽和脂肪酸になります。

 

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸「多価不飽和脂肪酸に分かれます。脂質を構成する主成分である脂肪酸は、炭素、水素、酸素が結合してできています。不飽和脂肪酸には、水素と炭素のつながりが途切れている個所があります。

 

その途切れている数が1つだけの脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸、オリーブオイルに多く含まれる脂肪酸です。炭素と水素のつながりが鎖の最初から数えて9番目で途切れていることから、オメガ9系不飽和脂肪酸と呼ばれています。

 

一方、結合が途切れている個所が2つ以上の脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。多価不飽和脂肪酸にはいくつか種類がありますが、重要なのは、オメガ3系とオメガ6系です。オメガ6系不飽和脂肪酸は菜種油やごま油、いわゆるサラダ油といわれるような油に多く含まれており、オメガ3系不飽和脂肪酸はえごま油やアマニ油、魚油に多く含まれています。

 

 

主な脂肪酸とその働きのまとめ

飽和脂肪酸

含まれるもの:肉類、ラード、バター

体内で主にエネルギーとして使われます。消化されにくく、余った分は体にたまりやすくなります。摂り過ぎると動脈硬化の原因になります。植物油のほかに肉や乳製品にも多く含まれるため、過剰摂取に気をつけなければいけません。

 

②オメガ3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸

含まれるもの:魚、エゴマ油、アマニ油

オメガ3に多く含まれるα-リノレン酸は、酵素の働きによって、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されて利用されます。EPADHAは魚介類に多く含まれ、血中のコレステロールを減らしたり、脳に作用して記憶力や集中力を上げてくれます。さらに、がんや高血圧を予防し、活性酸素を除去してくれます。

 

③オメガ6系脂肪酸多価不飽和脂肪酸

含まれるもの:コーン油、大豆油、ごま油、サンフラワー油など

オメガ6に含まれるリノール酸はγ-リノレン酸やアラキドン酸に変換されて利用されます。γ-リノレン酸アレルギーやPMS更年期障害などの症状を緩和させる働きがあります。アラキドン酸もコレステロールを減らす働きがありますが、摂り過ぎると、血管を傷つけて動脈硬化を引き起こします。

 

④オメガ9系脂肪酸(一価不飽和脂肪酸

含まれるもの:オリーブオイル、菜種油など

オメガ9に多く含まれるオレイン酸は、リノール酸飽和脂肪酸の摂り過ぎで増えたコレステロールを減らす働きがあります。酸化しにくく、病気を招く心配がないため、摂り過ぎても悪影響がありません。

 

 

飽和脂肪酸や、一般的によく使われる植物油に多く含まれているオメガ6は、過剰摂取しやすく、摂り過ぎに気をつけなければいけません。オメガ3やオメガ9の油に置き換えるだけで、美容や健康に効果があるのです。

 

 

 

朝食の卵はアンチエイジングに効果的

朝はタンパク質を摂取しよう

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液などの材料となります。私達の体はほとんどタンパク質でできています。

 

美意識の高い女性の中に、スムージーや果物を朝食にしている方がいますよね。

しかし、野菜や果物からだけでは、細胞の修復に必要なアミノ酸をまかないきれません。特に、朝は肝臓の代謝機能が高まっているため、アミノ酸(タンパク質)を摂ることが美容のために効率が良いのです。

アミノ酸が不足すれば、免疫力の低下、肌荒れなど、多くの健康障害を起こします。アンチエイジングにのためには動物性タンパク質が必要なのです。

 

朝は膵臓の動きが活発ではないので、血糖値を急激に上げる糖質(炭水化物)は避け、タンパク質(肉・魚・卵・大豆)と抗酸化作用のあるビタミン(野菜)を摂りましょう。

果物は糖質が高いものが多く、注意が必要です。果物を食べたければ、グレープフルーツやレモン、ベリー系がおすすめです。

 

タンパク質を摂りたいけど、忙しい朝に魚や肉を調理するのは面倒...。

 

 

そこで卵です。

 

卵はタンパク質を含む上、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼそろっています。さらに、人間の体内では合成できない、9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

 

目玉焼き、卵焼き、オムレツと調理がしやすく、料理のバリエーションが多いのも魅力です。

 

 

卵のコレステロールについて

卵はコレステロールが含まれているため、1日1個しか食べてはいけない、というのは誤解です。

卵にはコレステロールを除去する作用のあるレシチンが多く含まれているため、ほとんどの人はコレステロール値が上がらないという研究結果が出ているのです。

ただし、体質によってコレステロール値の上がりやすい人や、アレルギーの人は摂り過ぎに注意した方がよいでしょう。

 

 

二日酔いの朝にも卵がおすすめ

二日酔いの朝には、脱水症状を治すために水をたくさん飲むとともに、肝臓の栄養となるタンパク質を摂ることをおすすめします。

半熟卵や温泉卵なら、二日酔いで食欲がないときでも食べやすく、消化もよいので、胃腸に負担がかかりません。

乾燥肌はくすみ、シワのもと

 乾燥は肌の一番外側の角質層の水分が不足しているサインです。水分量の低下は肌のバリア機能の低下にもつながるため、他の肌トラブルの元凶にもなります。

 

 

くすみの原因は乾燥

肌の水分量の低下はみずみずしさが失われ、透明感がなくなり、くすみの原因になります。さらに乾燥による肌のバリア機能の低下がターンオーバーを乱れさせ、古い角質層が肌に残り、さらにくすむ結果になります。

 

 

シワも乾燥が影響する

シワは加齢や紫外線による、真皮の変性による弾力低下が大きな原因です。しかし、肌表面の表皮の乾燥によるシワ、ちりめんジワもあります。この表皮のシワは加齢によるシワとは違い、しっかり保湿すれば解消できるのです。

 

 

乾燥肌のケア

角質層の保水力を高めるには、化粧水でしっかり保水し、美容液で肌にとどめ、乳液やクリームで水分を蒸発させないようにフタをしましょう。

乾燥が気になるところは念入りにパッティングし、アイテムごとにしっかりハンドプレスすることで肌の奥まで浸透させます。ハンドプレスするだけでも、乾燥肌にはとても効果がありますよ。

 

 

洗顔後はプレ化粧水、シートマスクを使用する

洗顔後の肌はとても無防備で乾きやすい状態です。できるだけ早くうるおいを補給してあげましょう。

洗顔後、シートマスクやプレ化粧水で肌の調子を整えてから、化粧水で保水します。そうすることで、化粧水の有効成分も浸透しやすくなります。浸透力を高めるブースターを使うより、ずっと安上がりです。おすすめはこちらです。

 

・クオリティファースト オールインワンシートマスク

 

無香料、無着色、防腐剤不使用などの低刺激なマスクです。製品によってはピリピリしてしまう敏感肌の私でも、こちらは刺激を感じることは全くなく、しっかりうるおうことができます。

 

 

・ナチュリエ スキンコンディショナー

 

プレ化粧水で有名なナチュリエのスキコン。何といっても値段が魅力的すぎます。こちらも無香料、無着色の低刺激性で、シンプルな処方の化粧水です。単品使いではかなり物足りませんが、プレ化粧水としては十分です。

 

 

ミストを使う

乾燥肌の私にはミストが欠かせません。お直しにも、室内で乾燥が気になる時も、常にシュッシュッしています。ただし、化粧水やミネラルウォーターなどの水分は、肌につけても時間がたてば蒸発し、そのときに肌のうるおいまで奪ってしまいます。

肌にうるおいを与える成分が入ったものを選びます。おすすめはこちらです。

 

アルビオン エクサージュ モイストリッチセラムミスト 

 

ミストが大好きでたくさんのミストを試しましたが、リピートしているのはこれのみです。美容液のミストで、保湿力が高く、香りも良いです。毎日使用しても2ヶ月以上は持ちます。

 

 

それでも乾燥する時は

そんな時は奥義、高級シートマスクの出番です。

 ・SK-Ⅱ スキンシグネチャー3Dリディファイニングマスク

 

どんなに粉がふいていようが、肌が赤いだろうが、このマスクを使用すれば解決します。翌朝の肌の調子が全く違います。お値段以上の価値がある、レスキューマスクです。同じ SK-Ⅱのフェイシャルトリートメントマスクより、こちらの方が段違いで美容効果が高いです。使用後は赤ちゃんの肌のような透明感になり、くすみが吹き飛びます。

ぽっこりお腹、内臓脂肪の原因とは

人間の体形は、遺伝や体質、生活習慣などで、脂肪細胞が多くなる部位が異なってきます。その脂肪がつく部位によって、肥満のタイプは大きく「洋なし型」「りんご型」の2つに分けられます。

まずは、自分の脂肪のつき方をしっかりと見極めることが大切です。

 

洋なし型肥満(皮下脂肪型肥満)

体のまわりの皮下に脂肪がたまるタイプで、多くはお尻から太ももにかけての下半身に脂肪がついています。女性に多いタイプで、生活習慣病の心配の少ない、いわば良性の肥満です。

 

りんご型肥満(内臓脂肪型肥満)

おなかがでっぷりと出た上半身肥満のタイプで、男性に多くみられます。おなかの中の内臓のまわりに脂肪が蓄積し、生活習慣病を引き起こしやすい肥満のタイプです。

 

 

体内の脂肪の蓄積はこうして起こる

ごはんやパン、麺などの穀類、いも類、果物、砂糖などに多く含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖になって肝臓から血液中に送り込まれ、全身のエネルギー源になります。

血液中のブドウ糖の量が多くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンブドウ糖を体内の細胞に取り込み、エネルギーとして活用するように働きます。また、余ったブドウ糖中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込み、エネルギー源として貯蔵するのもインスリンの働きです。

 

そのため、食べ過ぎによる栄養過多や運動不足が続くと、燃焼が減って貯蔵が増えます。これが体脂肪の蓄積の原因になります。

さらに、過食や運動不足はインスリンの効き目を悪くする「インスリン抵抗性」を招き、体脂肪の蓄積に拍車をかけます。

 

 

内臓脂肪が増えるメカニズム

同じような食事をし、同じような仕事をしていても、脂肪のつき方には個人差があります。

 りんご型肥満が進んだ人の多くに共通することは、過食と運動不足です。

注目したいのは、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、分解・合成が早く進む特徴があることです。それだけ蓄積しやすい半面、落としやすい脂肪なのです。食生活を改め、適度な運動を続けていれば、スムーズに落とすことができます。

 

 

内臓脂肪をためる生活習慣

①過食

エネルギー量の多い食品、高カロリー食品をとり続けていけば、内臓脂肪の蓄積する危険性は限りなく高まります。

 

②脂質のとりすぎ

脂質のエネルギー量は1gあたり約9キロカロリーと、たんぱく質と糖質の2倍以上になります。脂質のとりすぎはエネルギー過多に直結しますから、体脂肪、とくに内臓脂肪の蓄積を促します。

しかし、脂質は性ホルモンや細胞膜、神経組織の材料になります。適度に摂取することが大切です。

 

③糖質のとりすぎ

糖質には主に3つの種類があります。

・単糖類ブドウ糖、果糖など。体内での吸収が早く、中性脂肪に変化しやすいうえ、血糖値の上昇を招きやすい。

・二糖類:砂糖の主成分であるショ糖。単糖類同様、吸収が早い。

・多糖類:穀類やいも類に含まれるでんぷんなど。単糖類などに比べ中性脂肪になりにくく、血糖値の急激な上昇も起こさない。

以上からわかるように、中性脂肪を減らすには、単糖類と二糖類、食品ではケーキや菓子、果物などの甘い物を避けることが大切です。

 

④運動不足

生活の中に適度な運動習慣がなければ、食事でとったエネルギーが十分に消費されず、余った分が脂肪として体内に蓄積されてしまします。

 

⑤飲酒

過度の飲酒は脂肪を蓄積させます。アルコールは日本酒1合で約200キロカロリー、生ビール大ジョッキ1杯で250キロカロリーなど、意外に高エネルギーです。もちろん、肝臓がアルコールを分解してくれますので、アルコールのエネルギーは体内に蓄積することはほとんどありません。

ただし、アルコールは米や麦などの穀類からつくられているので、糖分を含んでいます。これが肝臓で脂質と一体化し、中性脂肪に変換されます。

さらに、日本酒1合分のアルコールを分解するのに、肝臓は約3時間のフル稼働を余儀なくされます。アルコール分解は肝臓の第一義的課題なので、その間、他の飲食物の代謝は後回しにされます。これがアルコールによる脂肪蓄積の隠れたメカニズムです。

 

 

内臓脂肪は食生活の改善と運動で必ず減らせるので、少しずつ心がけてみましょう。

 

 

 

 

 

私が半年で10キロ痩せた方法

それは...カロリー計算とレコーディングダイエットです。

 

ダイエットは地道な努力あるのみです。

運動するだけでは絶対痩せません。摂取カロリーを減らせば必ず痩せます。10キロ減量した際、私は全く運動をしていません。大学生の時でしたので、運動といえるものはアルバイトでの立ち仕事くらいです。

 

記録をすれば何をどれだけ食べたか把握することができます。

活用したのはダイエットのサイトです。様々なダイエットアプリがあるかと思いますが、そちらで毎日食べた物を記録するだけです。

食べた物のカロリーは必ず計算し、毎日の摂取カロリーは1200キロカロリーを目標に、多くても1500キロカロリーに留めていました。

 

 

目標摂取カロリーを計算しよう

ただ、極端にカロリーを減らせば、肌が荒れたり、薄毛の原因にもなります。健康的に痩せるには、摂取エネルギー量の7割を目安にしてみて下さい。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養素をしっかりとり、摂取カロリーを70%程度に減らす食事法は、「カロリー・リストリクション」と呼ばれ、長寿遺伝子にスイッチを入れる健康に良いダイエットです。

 

自分の腹七分のカロリー(目標摂取カロリー)を確認してみましょう。まず、適正体重を計算しましょう。

適正体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

 

次に、1日の適正摂取エネルギー量を求めましょう。

適正体重 × 身体活動レベル = 1日の適正摂取エネルギー量

身体活動レベルの計算

  • 軽い仕事、事務所など(25~30)
  • 中程度の仕事、軽いスポーツをする(30~35)
  • 重労働(35以上)

 

最後に、目標摂取カロリーを計算してみましょう。

1日の適正摂取エネルギー量 × 0.7 = 目標摂取カロリー

 

毎日、目標摂取カロリーに抑えれば、確実に痩せていきます。

しかし、お付き合いやストレスでどうしても食べ過ぎてしまう日がありますよね。そんな時は翌日と翌々日、2日間で摂り過ぎたカロリーを調整すれば、十分リセットできます。

 

 

タンパク質をとろう

 ダイエットの開始直後に減っていくのは脂肪ではなく、体の水分や筋肉です。その後もエネルギー摂取量が減ると、体はエネルギーをもっとも消費する筋肉から減らしていこうとします。筋肉量が減少すると、体の代謝は落ちてしまいます。

バランスよく栄養を摂取したうえで、筋肉のもととなるタンパク質を意識的に摂取すると良いでしょう。

 

 

 スーパーモデルのジゼル・ブンチェンさんは180㎝で、よく運動もされていますが、毎日1600キロカロリーしかとらないそうです。

ダイエットは成功して終わりではありません。モデルのように厳しく制限する必要はありませんが、毎日の食事の摂取カロリーは消費カロリー以下に抑えましょう。