油を変えるだけで健康になれる、油の種類について

体の三大栄養素といえば糖質、タンパク質、脂質です。糖質はエネルギー源になり、タンパク質は組織や筋肉の材料になる。脂質は肥満や動脈硬化などのイメージが根強いですが、美容や健康のためには必要不可欠なものです。油脂を正しく選び、とることが、より健康に生きていくために欠かせないのです。

脂質の効果

体は、60兆個もの細胞からなっています。その細胞を形作るのに欠かせないのが、「コレステロール」と脂肪酸とリン脂質が結びついた「リン脂質」です。すべて脂質です。

コレステロールとリン脂質は、ともに細胞膜の主成分です。細胞膜は、細胞を外敵から守るバリア役を担っているほか、栄養素や酸素を取り込んだり、逆に細胞内で発生した老廃物を排出したりします。

いい脂質をとれば、いい細胞膜が作られ、いい体が作られるのです。

また、コレステロールは、免疫に関わる重要なビタミンであるビタミンDや、脂肪代謝に欠かせない胆汁酸、さらには、さまざまなホルモンの材料になります。

ホルモンは、女性ホルモンや男性ホルモンなどの性ホルモンの他、血糖値を下げることで知られるインスリンや、神経伝達物質として知られるアドレナリンもホルモンの一種です。体内の無数のホルモンの生成にコレステロールが関わっているのです。

脂質の種類

まず、油脂は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分類されます。この二つの違いは、融点、液体になる温度が違います。飽和脂肪酸は融点が高く、常温では固体です。熱さないと溶けないバターやラードが含まれます。

一方、不飽和脂肪酸は融点が低いため、常温では液体です。サラダ油やオリーブオイルなどの植物性の油のほとんどが、不飽和脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。脂質を構成する主成分である脂肪酸は、炭素、水素、酸素が結合してできています。不飽和脂肪酸には、水素と炭素のつながりが途切れている個所があります。

その途切れている数が1つだけの脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸、オリーブオイルに多く含まれる脂肪酸です。炭素と水素のつながりが鎖の最初から数えて9番目で途切れていることから、オメガ9系不飽和脂肪酸と呼ばれています。

一方、結合が途切れている個所が2つ以上の脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。多価不飽和脂肪酸にはいくつか種類がありますが、重要なのは、オメガ3系とオメガ6系です。オメガ6系不飽和脂肪酸は菜種油やごま油、いわゆるサラダ油といわれるような油に多く含まれており、オメガ3系不飽和脂肪酸はえごま油やアマニ油、魚油に多く含まれています。

主な脂肪酸とその働きのまとめ

①飽和脂肪酸

含まれるもの：肉類、ラード、バター

体内で主にエネルギーとして使われます。消化されにくく、余った分は体にたまりやすくなります。摂り過ぎると動脈硬化の原因になります。植物油のほかに肉や乳製品にも多く含まれるため、過剰摂取に気をつけなければいけません。

②オメガ3系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

含まれるもの：魚、エゴマ油、アマニ油

オメガ3に多く含まれるα－リノレン酸は、酵素の働きによって、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されて利用されます。EPAとDHAは魚介類に多く含まれ、血中のコレステロールを減らしたり、脳に作用して記憶力や集中力を上げてくれます。さらに、がんや高血圧を予防し、活性酸素を除去してくれます。