腸を健康に、腸内環境を整える食べ物をとろう

私達のおなかの中には、5万種類以上、1000兆個以上の腸内細菌が棲息しています。これら1000兆個の腸内細菌は、腸に入ってくる食べ物を分解・吸収して、不要物を排泄しているのはもちろん、侵入してくる病原菌を追い出したり、ビタミンやホルモンを合成したり、私達の健康に関わるさまざまな仕事をしています。

そのため、腸内細菌の調子が悪く、ろくに仕事をしていないような状態が続くと、便秘や下痢だけではなく、がん、アレルギー、糖尿病、感染症などの病気にかかりやくすくなります。また、太ったり、シワができたりして、見た目の老化が進みやすくなります。つまり、私達の健康のためには、腸内細菌が気持ちよく仕事ができるように、腸内環境を整えることが大切です。

腸内細菌の種類

腸内細菌は大きく3つのグループに分けられます。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つです。

①善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌・麹菌・酵母菌）

腸内を酸性に保って免疫が働きやすい環境をつくり、有害菌の増殖を抑えたり、ビタミンをつくったりと、健康づくりのために必要なさまざまな仕事をします。

②悪玉菌（大腸菌・ウェルシュ菌・ブドウ球菌）

腐敗型細菌とも呼ばれ、有害物質をつくり出して、がんや生活習慣病の原因物質となります。また、増えてくると、腸内がアルカリ性に傾いて免疫力が落ち、感染症や病気にもなりやくすなります。

③日和見菌（バクテロイデス・連鎖球菌・土壌菌などその他）

善玉菌・悪玉菌の優勢なほうにつく性質があり、善玉菌が多いときにはそちら側に味方し、悪玉菌が多いときにはそちら側に味方をします。

腸内環境を良くするためには、常に善玉菌のグループを優勢にしておくことが大切です。ただ、悪玉菌のなかには、ビタミンを合成したり、病原菌を追い出したりする働きをしてくれるものもあるため、数が少なく保たれている分には私達に必要なものです。

要するに、大切なのはバランスで、善玉菌が20～30％、悪玉菌が10％、日和見菌が60～70％が理想的とされています。

腸内細菌のバランスを保つためには

腸内細菌のバランスを変動させる要因はいろいろありますが、もっとも影響が大きいのは日々入ってくる食べ物です。大切なのは、「乳酸菌を摂り入れる」などで腸内環境をコントロールし、日和見菌を善玉菌の味方につけることです。乳酸菌を体に取り入れるには、とにかく、乳酸菌を多く含む食べ物を食べることです。乳酸菌は基本的に発酵食品に多く含まれます。

①ヨーグルト

ミルクを乳酸菌や麹菌で発酵させたものがヨーグルトです。ひとくちに「ヨーグルト」の乳酸菌といっても、ブルガリクス菌、ガセリ菌、カゼイ菌、ラムノーサス菌など様々で、発酵に使われた乳酸菌によって含まれる乳酸菌も違い、その効果も違います。

②チーズ

生乳を発酵させて作るチーズ。乳酸菌ラクトコッカスやレンネット、酵母などを加えて作られるのがナチュラルチーズで、それを加工したものがプロセスチーズです。塩分が多いので、食べ過ぎは高血圧などの原因になります。

③キムチ

韓国の漬け物、キムチ。漬け物は発酵させて作られるものなので乳酸菌が豊富に含まれています。キムチは洗わずそのまま食べるうえに、漬け汁も料理に利用されるため、乳酸菌を逃さず摂れる利点があります。食べ過ぎると胃粘膜を傷めます。

③漬け物

漬け物の中で、もっとも乳酸菌が豊富なのは「ぬか漬」です。あの独特の風味や味わいも乳酸菌が作り出しています。塩を大量に使用しているため、摂り過ぎはNGです。ちなみに、漬け床や調味料でおなじみの塩麴も乳酸菌が豊富です。