腸を健康に、プロバイオティクスとプレバイオティクスについて
ヨーグルトや乳酸菌飲料の広告などで、「生きて腸に届く」というキャッチフレーズをよく目にします。お腹によいことはわかりますが、どのような食品なのでしょうか。
プロバイオティクスについて
乳酸菌やビフィズス菌などのように腸内フローラのバランスを改善して、身体によい影響を与える「生きた菌」や、それを含む食品のことを「プロバイオティクス」といいます。
プロバイオティクスは、胃酸や胆汁などに負けず、生きたまま腸に届き増殖することができます。プロバイオティクスは、食品としても安全が確保され、菌が生きたままで腸まで届くといった様々な条件を満たしています。
そのため、プロバイオティクスには免疫機能改善による感染防御やアレルギー抑制効果、便秘および下痢の改善、動脈硬化の予防、抗腫瘍作用などの高い効果があります。
プロバイオティクスを簡単に摂取するにはやはりヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトを食べるときは、胃酸の濃度が高い食前ではなく、食感か食後のほうが、より効果が期待できます。
ちなみに、死んでしまった菌も全く役に立たないわけではなく、生き残った菌のエサになったり、有害物質を吸着して排出したり、免疫細胞の分泌を促進させる働きをします。
プレバイオティクスにいて
腸内に善玉菌を増やすには、プロバイオティクスを食べることが必要です。腸に届いた善玉菌は腸に定着し腸内細菌となりますが、すべての菌が生き残るわけではなく、そのまま腸で死んでしまうものもあります。そのため、善玉菌を摂取する際には、その菌を定着させ、増やすことを意識することが非常に大切です。
腸内細菌を定着させるのに力を発揮するのが、オリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と呼ばれる食品です。プレバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、その働きを助けます。
オリゴ糖について
プレバイオティクスのひとつが、オリゴ糖です。オリゴ糖とはブドウ糖や果糖などの「単糖類」が結合した糖類のことで、低カロリーで消化されにくいため、分解されずに腸まで届き、善玉菌のエサになって整腸作用をもたらします。
①フラクトオリゴ糖
砂糖に近いまろやかな甘さで、低カロリー甘味料としても知られます。カルシウムやマグネシウムと同時に摂取すると、吸収を促進します。
ニンニク、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、バナナ、プリン、卓上甘味料などに含まれます。
②ガラクトオリゴ糖
乳糖にガラクトースが結合したオリゴ糖です。母乳にも含まれる成分なので育児用食品にもよく使用されます。フラクトオリゴ糖と同じく低カロリーです。
母乳、牛乳、飲料、デザート、健康食品などに含まれます。
③イソマルトオリゴ糖
まろやかでこくがあり、味噌や醤油など日本の伝統的な食品にも含まれています。防腐性があるので食品を長持ちさせる作用があります。
味噌、醤油、はちみつ、清酒などに含まれます。
④キシロオリゴ糖
熱や酸に強く、少量の摂取で効果が得られやすいです。
トウモロコシ、タケノコ、キノコなどに含まれます。
食物繊維について
食物繊維も、プレバイオティクスのひとつです。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。また、善玉菌のつくる有害物質を吸着させて、便とともに体の外に排出させる働きがあります。
食物繊維には水に溶ける食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。どちらも、毎日たっぷり摂取することが大切です。
①水溶性食物繊維
発酵しやすく、ビフィズス菌が増えやすいのが特徴です。糖質の吸収をゆるやかにして急な血糖値上昇を防ぎます。
ゴボウ、バナナ、オクラ、春菊、リンゴ、もずく、タマネギ、キウイ、カリフラワーなどが含まれます。
②不溶性食物繊維
腸内で吸収されないため、便の量を増やします。
カボチャ、アボカド、トウモロコシ、サツマイモ、エノキダケ、ワカメ、大豆などが含まれます。
おなかの健康のためにはプロバイオティクスのヨーグルトと、プレバイオティクスの食品を毎日意識して摂りましょう。オリゴ糖と食物繊維を含むバナナはおすすめですよ。ヨーグルトにバナナを入れて、はちみつをかければ、最強ですね。